Osteoporose: Kochen für die Knochen

„Ich möchte mich vor Osteoporose schützen. Welche Rolle spielt die Ernährung für die Gesundheit meines Skeletts?“, fragt Elisabeth K. (57)

Es antwortet Professor Erika Baum, Hausärztin aus Biebertal:

Das, was Sie zu sich nehmen, besitzt eine große Bedeutung für die Robustheit Ihres Skeletts. Zwar entscheidet sich nicht nur im Darm, wie kräftig Ihre Knochen letztlich sind, denn auch Sonnenlicht und Bewegung beeinflussen dies. Aber mit Ihrer Ernährung sorgen Sie für den Nachschub an der wichtigsten Bausubstanz des Knochens: Kalzium. Zudem holt sich der Körper Vitamin B12 und Folsäure aus der Nahrung – beide sind wichtig für Ihre Knochengesundheit. Rund 1000 Milligramm Kalzium sollte ein Erwachsener täglich zu sich nehmen, um seinen mehr als 200 Knochen ausreichend davon zur Verfügung zu stellen. Seiner harten Erscheinung zum Trotz ist Knochen ein lebendiges, hochaktives Gewebe. Ständig laufen nebeneinander Auf- und Abbauprozesse ab. Überwiegt der Abbau, büßen die Knochen an Stabilität ein. In diesen Fällen sprechen Ärzte von Knochenschwund, der Osteoporose. Besonders anfällig für diese Erkrankung sind Menschen, die über längere Zeit kortisonhaltige Arzneien einnehmen. Das gilt auch für Raucher und Menschen mit bestimmten Nierenkrankheiten oder einem lebenslangen Diabetes. Auch Alter und Geschlecht spielen eine Rolle: So steigt das Risiko für Knochenbrüche bei geringer Krafteinwirkung bei Frauen ab dem 50. Lebensjahr, bei Männern ab dem 60.

Bewegung fördert Knochenbildung

Ab einem gewissen Alter macht es also umso mehr Sinn, sich um die Knochengesundheit zu kümmern. Noch dazu lässt sich diese auf verschiedene Weise positiv beeinflussen. Am wichtigsten ist Bewegung. Wenn Sie Ihr Skelett belasten, ist dies für die Knochenzellen das Signal für mehr Aktivität. Schon regelmäßige Spaziergänge reichen, denn der Druck des Körpergewichts regt die Knochen an, mehr Substanz zu bilden. Dies tun übrigens auch andere leichte Belastungen wie Tanzen oder Wandern. Aktivität im Freien hat einen weiteren Vorteil: Der Körper tankt Sonnenlicht. Es wird empfohlen, die Haut an den Armen und im Gesicht täglich mindestens 30 Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen, damit der Organismus genug Vitamin D herstellt. Dieses wirkt sich nicht nur günstig auf Immunsystem, Muskelkraft und -funktion aus, sondern fördert im Dünndarm auch die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Voraussetzung dafür ist, dass die verzehrten Lebensmittel genug Kalzium und kaum Kalziumräuber enthalten. Als Kalziumräuber gelten Nahrungsmittel, in denen viel Phosphat steckt, wie Fleisch, Kaffee und Cola. Der Grund: Phosphat bindet Kalzium. Als Folge kann das Mineral vom Körper schlechter aus der Nahrung aufgenommen werden.

Nicht nur die Milch macht's

Sie machen keinen Fehler, wenn Sie Kalziumräuber meiden und auf eine gesunde Mischkost besonderen Wert legen. Diese sollte – neben mageren Milchprodukten wie Buttermilch, Käse und Joghurt – viel Gemüse wie Grünkohl, Fenchel und Brokkoli sowie Kräuter wie Petersilie oder Basilikum umfassen. Achten Sie aber auch darauf, was Sie trinken. Denn nicht nur Milch, sondern auch einige Mineralwässer sind wertvolle Kalziumquellen. Wichtig: Bevorzugen Sie Sorten, die viel Kalzium (Ca) und wenig Natrium (Na) enthalten. Im Körper sorgt zu viel Kochsalz (NaCl) für eine gesteigerte Kalziumausscheidung in der Niere. Knochenaufbau in der Nacht Der Körper baut Knochen vor allem in der nächtlichen Ruhephase auf. Greifen Sie daher bevorzugt am Abend zu Lebensmitteln mit viel Kalzium. Wenn Sie sich darüber hinaus ausreichend bewegen und immer wieder auch im Freien aufhalten, können Sie Ihr Risiko für Knochenschwund und Knochenbrüche erheblich senken. Nur in Ausnahmefällen ist es notwendig, zusätzlich Medikamente einzunehmen. Das ist dann der Fall, wenn sich trotz allem ein Kalzium- oder Vitamin-D-Mangel einstellt oder Ihr Risiko für einen Knochenbruch aus bestimmten Gründen stark erhöht ist.

Knochenaufbau in der Nacht

Der Körper baut Knochen vor allem in der nächtlichen Ruhephase auf. Greifen Sie daher bevorzugt am Abend zu Lebensmitteln mit viel Kalzium. Wenn Sie sich darüber hinaus ausreichend bewegen und immer wieder auch im Freien aufhalten, können Sie Ihr Risiko für Knochenschwund und Knochenbrüche erheblich senken. Nur in Ausnahmefällen ist es notwendig, zusätzlich Medikamente einzunehmen. Das ist dann der Fall, wenn sich trotz allem ein Kalzium- oder Vitamin-D-Mangel einstellt oder Ihr Risiko für einen Knochenbruch aus bestimmten Gründen stark erhöht ist.

Quelle: Wort&Bild Verlag; HausArzt-PatientenMagazin
Foto: W&B/Bert Bostelmann